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Kreuzheben - Fit für den Alltag

Das Kreuzheben, vielen auch unter dem englischen Namen „Deadlifts“ bekannt, gehört zu einer der Grundübungen im Kraftsport. Dabei wird nicht nur eine Muskelgruppe isoliert, sondern eine Vielzahl von Muskelgruppen gleichzeitig trainiert.

So kannst du mit einer einzigen Bewegung ein Ganzkörpertraining absolvieren. Der Grundgedanke beim Kreuzheben ist, ein schweres Gewicht sauber vom Boden in einen aufrechten Stand zu heben und wieder abzusetzen. Ein Vorteil der Übung ist, dass die Grundbewegung auf den Alltag übertragen werden kann, zum Beispiel beim Tragen von schweren Einkaufskisten, Möbeln oder beim Hochheben der eigenen Kinder.

Das klassische Kreuzheben wird auch „konventionelles“ Kreuzheben genannt. Die Ausgangslage ist hierbei ein schulterbreiter und stabiler Stand. Dein Oberkörper bildet einen stabilen und geraden Hebel, die Muskeln im Unterkörper wirken auf diesen Hebel und ziehen das Gewicht nach oben. Dabei arbeiten die rumpfstabilisierende Muskulatur, die Muskulatur im oberen Rücken und der Arme statisch. Je nach Stand- und Griffbreite variieren die Muskelgruppen die primär trainiert werden. Bei jeder Variation ist es wichtig, die Rumpfspannung aufrecht zu erhalten, sodass die Körpermitte über die gesamte Ausführung hinweg stabil bleibt. Hierdurch können Verletzungen im unteren Rücken vermieden werden. Auch zu beachten ist eine gerade Halswirbelsäule, die sowohl für einen stabilen oberen Rücken, eine gesunde Wirbelsäule und eine bessere Kraftübertragung sorgt.

Es gibt verschiedene Variationen beim Kreuzheben, dazu gehören das rumänische Kreuzheben, das Sumo Kreuzheben, Kreuzheben mit der Kettlebell, der Hex- oder Trap Bar, im Snatch Grip oder im Defizit. Wobei das Kreuzheben im Snatch Grip überwiegend im olympischen Gewichtheben ausgeführt wird.

Das rumänische Kreuzheben trainiert insbesondere den Beinbeuger. Bei der Ausführung bleiben die Beine in einer leichten Beugung, die sich über die komplette Übung hinweg nicht verändert. Die Beugung kommt hierbei also primär aus dem Oberkörper.

Beim Sumo Kreuzheben ist der Stand breiter und die Stange wird zwischen den Beinen gegriffen. Im Vergleich zum konventionellen Kreuzheben werden der untere Rücken weniger und die Bein- und Gesäßmuskulatur deutlich mehr belastet. Die Schwierigkeit ist jedoch, dass aufgrund des breiteren Standes eine höhere Flexibilität in der Hüftregion notwendig ist um die Ausgangsposition einnehmen zu können. Diese sehr vielseitige Übung kann nicht nur mit der Langhantel ausgeführt werden, sondern auch mit Kurzhanteln, Kettlebells oder einer Trap Bar.

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