Kniebeugen: Technik und Varianten

25. Juni 2020 by F7-News 90 Views

Kniebeugen sind Komplex in ihrer Ausführung aber eine sehr effektive Übung für den Muskelaufbau.
Äußerst wichtig ist natürlich die richtige Ausführung, um Verletzungen vorzubeugen. Außerdem gibt es verschiedene Varianten um nochmal effektiver auf einzelne Muskelpartien einzuwirken.



Technik:
Bei einer einfachen Kniebeuge sollten die Füße etwa Schulterbreit auseinander stehen. Die Fußstellung solltet ihr je nach Wohlbefinden selbst bestimmen. Wichtig ist nur, dass die Füße nicht nach innen zeigen. Der Rumpf wird während ihr die Kniebeuge ausführt stabil gehalten, der Rücken bleibt gerade und der ganze Körper steht unter Spannung. Achtet dabei darauf, dass eure Knie vor allem beim Aufstehen nicht nach innen wandern und ihr euch mit beiden Beinen gleichstark vom Boden abdrückt. Diese Ausführung gilt egal ob mit oder ohne Gewicht. Die Kniebeuge sollte dabei immer unter 90 Grad sein um die Muskeln optimal zu stimulieren.
Dennoch solltet ihr bei all der Technik beachten, dass auch die Mobilität eine wichtige Rolle für die korrekte Ausführung der Kniebeuge spielt. Dies merkt ihr beispielsweise daran, ob eure Fersen die komplette Ausführung am Boden sind oder ob sie „abheben“.

Varianten:
Wird euch die „normale“ Kniebeuge irgendwann zu langweilig und sucht ihr noch Inspiration für euren nächsten Legday? Hier ein paar Beispiele, wie ihr euer Beintraining ein bisschen abwechslungsreicher gestalten könnt:

1) Ausfallschritte
Ausfallschritte haben zwei wesentliche Vorteile: Zum einen kann man das Trainingsgewicht reduzieren und verringert so auch eine mögliche Rückenbelastung. Zum anderen sind Ausfallschritte funktioneller. Schließlich sind die meisten Alltags- und Sportbewegung wie Laufen alternierende Bewegungen. Mit anderen Worten, wir bewegen ein Bein nach dem anderen und nicht beide gleichzeitig.

2) Front-Squats
Die Frontkniebeuge trainiert nicht nur die Beine, sondern gehört auch zu den effektivsten Rückenübungen. Dadurch, dass wir das Gewicht vor dem Körper auf den Oberarmen balancieren, muss die Tiefenmuskulatur wesentlich mehr arbeiten, um den Körper zu stabilisieren.

3) Sumo-Squats
Durch die breite Beinstellung bei den Sumo Squats wird die Last anders verteilt. Besonders die Gesäßmuskulatur muss dabei etwas mehr leisten. Als Zusatzgewicht eignet sich eine Langhantel auf der Schulter genauso wie eine Kurzhantel oder eine Kettel Bell, die man zwischen den Beinen hält.

4) Overhead-Squats
Diese sind eine tolle Übung für die Rumpfstabilität und den Schultergürtel. Dabei bleibt eine Langhantel während der kompletten Übungsausführung mit gestreckten Armen senkrecht über dem Kopf. Dieser Balanceakt erfordert gerade bei höheren Gewichten einiges an Kraft und Mobilität, daher ist es ratsam zunächst nur mit einem Besenstiel und dann mit einer Hantelstange ohne Zusatzgewichte zu trainieren.

5) Kettlebell Squat-Swings
Eine tolle Übung die man auch sehr gut als Supersatz zwischen den Verschiedenen Squat Varianten nehmen kann. Hier wir die Kettlebell mit der Hüfte nach vorne geschwungen und sobald diese in Gesichtshöhe angekommen ist, wird ein schnelle Präziser Squat absolviert. Das schwierige bei dieser Variante ist das richtige Timing und die Stabilität in Rumpf und Rücken zu halten. Noch dazu geht diese Variante auch auf eure Ausdauer, was einen schönen Nebeneffekt darstellt.
Dies sind natürlich nur ein paar Vorschläge.

Es gibt noch viele weitere Varianten und wenn euch diese Interessieren, fragt doch einfach mal bei unseren Trainern im Functional7 nach. Wir helfen euch gerne weiter :)

 

Cookies erleichtern die Bereitstellung unserer Dienste. Mit der Nutzung unserer Dienste erklären Sie sich damit einverstanden, dass wir Cookies verwenden.
Weitere Informationen Ich akzeptiere.