Trainieren und Pausieren, die Superkompensation

07. August 2020 F7-News

Im Rahmen der Planung und Gestaltung eines Trainingsprogrammes sollten bestimmte Trainings-prinzipien beachtet werden, die auf biologischen Gesetzmäßigkeiten sowie wissenschaftlichen Erkenntnissen basieren und praktisch orientierte Grundsätze für das Training darstellen. Dazu ge-hört unter anderem das „Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung“, welches es-sentiell für die Effektivität und den langfristigen Erfolg ist und daher nachfolgend genauer erläutert werden soll.



Denn unser Körper benötigt (neben der Belastungs-) auch ausreichende Erholungsphasen, um die Energiespeicher wieder aufzufüllen und den körpereigenen Strukturen wie Muskulatur, Sehnen und Bändern die notwendige Zeit zur Anpassung zu gewähren. Dies umfasst allerdings nicht nur den Zeitraum zwischen den Trainingseinheiten, sondern auch die Pausenzeiten innerhalb des Trai-nings. Eine allgemeingültige Regel für die Ruhepause zwischen den Sätzen gibt es in diesem Zu-sammenhang allerdings nicht, sodass die Empfehlungen in Abhängigkeit von der Art des Krafttrai-nings variieren (Kraftausdauer/12+ Wiederholungen: 30-90 Sekunden; Muskelaufbau/6-12 Wie-derholungen:  2-3 Minuten; Maximalkraft/1-5 Wiederholungen: 3-5 Minuten). Das subjektive Emp-finden sollte dabei an erster Stelle stehen und letztendlich die Zeit zur Wiederaufnahme des nächs-ten Satzes bzw. der nächsten Übung bestimmen. Zur Verkürzung der Krafttrainingsdauer ist zudem eine Kombination mehrerer Übungen sinnvoll, sodass ein passives Warten durch die Beanspru-chung einer separaten Muskelgruppe ersetzt werden kann.

Nach Absolvierung einer Trainingseinheit ist die anschließende Regenerationszeit von entschei-dender Bedeutung, um eine gleichgeartete Belastung erneut durchführen zu können. Die trai-ningsbedingte Ermüdung ist in diesem Zusammenhang der limitierende Faktor, denn diese vermin-dert kurzfristig das aktuelle Leistungsvermögen. Doch durch eine entsprechende Erholungsphase nach starken, sogenannten überschwelligen, Belastungsreizen kommt es zu einer Steigerung des Leistungsvermögens („Superkompensation“), welche den optimalen Zeitpunkt zur Wiederbelas-tung darstellt.

Grundsätzlich dauert der zuvor beschriebene Vorgang 24 bis 72 Stunden, allerdings wird dieser nicht nur von der vorausgegangenen Belastung, sondern auch maßgeblich vom individuellen Trai-ningsniveau/-zustand sowie den trainingsbegleitenden Faktoren und Maßnahmen beeinflusst. Neben dem theoretischen Wissen führen also letztendlich nur Erfahrung und Beobachtung zu kon-kreten Aussagen.
Die Umsetzung der Superkompensation in ein höheres Leistungsniveau vollzieht sich dabei über den Zeitverlauf hinweg bei Trainingsanfängern deutlich schneller als bei erfahrenen Kraftsportlern. Aber Achtung: Wird die benötigte Zeit für Erholung und Wiederherstellung außer Acht gelassen, droht schnell die Gefahr des Übertrainings – vor allem nach langen Trainingspausen.

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