Krafttraining für Läufer

05. April 2019 by F7-News 251 Views

Du gehst ab und an joggen, um dich fit und gesund zu halten? Oder trainierst du sogar etwas umfangreicher, um an einem Lauf teilzunehmen?


In beiden Fällen ist es ratsam, die beim Laufen trainierte Ausdauer durch ein Krafttraining zu ergänzen. So verhinderst du, dass Muskeln einseitig oder möglicherweise gar nicht belastet werden. Denn selbst Muskelgruppen, die für das Laufen nicht primär relevant sind, haben einen Einfluss auf die Laufökonomie und einen gesundheitsgerechten Laufstil. Mit anderen Worten: durch ein angepasstes Krafttraining kann die erzielte Leistung verbessert und längeren Verletzungspausen oder gar Folgeschäden vorgebeugt werden. Nicht umsonst haben Topläufer wie Mo Farah oder Galen Rupp ein vielseitiges Krafttraining in ihren Trainingsplan integriert.

Gestärkt werden sollte u.a. die Rumpfmuskulatur, deren Stabilität während des Laufens ein Widerlager für die Beine darstellt und unnötige, energieraubende Bewegungen des Oberkörpers verhindert. Dafür ist es im Training gar nicht mal notwendig, mit hohen Gewichten zu arbeiten. Einfache, sauber ausgeführte Grundübungen mit eigenem Körpergewicht wie der Liege-, Unterarm-, Seit- oder Rückstütz haben – variantenreich angewendet – einen ausreichend stabilisierenden Effekt auf die Rumpfmuskulatur. Solche Übungen zeigen wir dir beispielsweise mittwochs abends in unserem Core-Kurs.

Auch die bei der Beugung und Streckung des Beins weniger aktiven Bein-Abduktoren nehmen dennoch eine wichtige Rolle beim Laufen ein. Sie sorgen dafür, dass unser Becken beim kurzzeitigen Einbeinstand während des Laufens nicht zu einer Seite abkippt und verhindern damit einen unökonomischen und auf Dauer möglicherweise schädlichen Laufstil. Unter etlichen Möglichkeiten des Abduktoren-Trainings bietet sich etwa das Mini-Band als geeignetes Hilfsmittel an: in Seitlage oder Seitstütz wird das oben liegende Bein gegen den Widerstand des um beide Srunggelenke gewickelten Mini-Bandes um 30-40 cm nach oben geführt. Je nach Stärke des Mini-Bandes sollten 20-30 Wiederholungen angepeilt und der Satz 1-2 mal wiederholt werden. Die Übung kann auch im Stand ausgeführt werden mit Fixierung des Bandes an einer stabilen Halterung.

Zu Recht werden die Läufer und Jogger unter euch vielleicht anmerken, dass es neben dem Training im Functional 7 schon genug Zeit und Überwindung kostet, das regelmäßige Laufen beizubehalten. Genauer betrachtet muss ein Stabilisationstraining jedoch nicht viel Zeit in Anspruch nehmen, um wirkungsvoll zu sein. Ein ausgewähltes Programm von 15-20 Minuten im Anschluss an euren Besuch im Functional 7 zweimalig in der Woche bedeutet mittelfristig nicht Zeitverlust, sondern Zeitersparnis – sowohl durch vorgebeugte Beschwerden, als auch auf der Laufstrecke.

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