Plank Variationen

05. Dezember 2019 by F7-News 137 Views

Um für sportartspezifische Belastungen gewappnet zu sein, bedarf es einer starken Körpermitte (engl.: Core). Ein stabiler Rumpf dient als Widerlager für die Bewegungen der Glieder und ist Voraussetzung für technisch saubere, komplexe Übungen, die ganze Muskelketten ansprechen.

Die Plank (oder auch Unterarmstütz) ist eine besonders beliebte Übung, um genau diese Stabilität zu trainieren. Der Körper wird dabei nur von den angewinkelten Unterarmen und den Fußspitzen gestützt. Beine, Po, Rücken und Kopf bilden eine gerade Linie. In der Grundübung sind die Ellenbogen zunächst unter der Schulter positioniert. Der Blick ist nach unten gerichtet. Dabei wird in erster Linie die tiefliegende Bauchmuskulatur angesprochen, aber auch Schultern und Arme sind gefordert. Als Eigengewichtsübung benötigt die Plank keine zusätzliche Ausrüstung und ist praktisch überall durchführbar.

Aufbauend auf der Basisübung ergibt sich ein weites Spektrum an Variationen, die das Training der Rumpfmuskulatur mit anderen Körperbereichen kombinieren. Damit kann der Schwierigkeitsgrad der Übung verändert werden, sodass sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene auf ihre Kosten kommen und von der Plank profitieren können. Das Training kann durch einen größeren Abstand zwischen Füßen und einen geringeren Abstand der aufsetzenden Unterarme erleichtert werden. Wer es etwas schwerer möchte, kann die Unterarme nach vorne schieben und so die Distanz zwischen Stützpunkt und Körperschwerpunkt vergrößern. Die individuelle Abstimmung der Übung ist entscheidend für deren Wirksamkeit!

Mögliche Varianten sind:

  • Side Plank: Bei der Side Plank wird der Körper um 90 Grad zur Seite aufgedreht. Stützpunkte bilden nun nur noch der bodennahe Unterarm sowie die Außenkante des unteren Fußes. Der Unterarm des abstützenden Armes zeigt gerade in Blickrichtung. Dabei wird eher die seitliche Bauchmuskulatur beansprucht.
  • Die TRX Plank ist eine Übung für Fortgeschrittene, bei der die Füße in TRX Schlingen eingehängt werden. Da die Beine im TRX Trainer nach links und rechts schwingen können, sind die Anforderungen an die Stabilisation erhöht. Hierbei ist besonders auf die gerade Linie von Fußknöcheln, Hüfte, Schulter und Kopf zu achten. Ein Durchhängen des Körpers ist zu vermeiden.
  • TRX Side Plank: Die TRX Side Plank kombiniert die beiden zuvor erläuterten Übungen. Die Reduktion auf nur noch einen Stützpunkt stellt enorme Anforderungen an die Koordination und das Gleichgewicht im speziellen.
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