Ausfallschritte mit Bulgarian Bag

27. Dezember 2019 by F7-News 84 Views

Mit wechselnden Ausfallschritten (engl.: Lunges) werden beide Beine jeweils einzeln beansprucht, wodurch sich ein Mehrwert gegenüber der parallelen Kniebeuge ergibt: muskuläre Dysbalancen oder Defizite des einen Beins gegenüber dem anderen können so verringert oder ausgeglichen werden.

Ähnlich der Kniebeuge können Ausfallschritte natürlich ohne alles oder mit zusätzlichem Gewicht absolviert werden. Dafür kommen beispielsweise die Langhantel, Kettlebells oder Wall Balls infrage. Besonders gut eignet sich jedoch der Bulgarian Bag, um die Übung zu ergänzen. Da die Ausfallschritte in der Regel meist in der Vorwärtsbewegung bei gleichzeitigem Heben und Senken des Körperschwerpunktes stattfinden, bietet der sich im Schulter und Nackenbereich anschmiegende  und gut zu fixierende Bulgarian Bag eine komfortable Alternative zur Gewichtsteigerung. Ebenso kann er in der Vorhalte mit auf den Schultern aufliegenden Enden transportiert werden. Rotationen des Oberkörpers während der Ausfallschritte sind im Vergleich zur Langhantel unkomplizierter ausführbar.

Worauf sollte man bei den Ausfallschritten achten? Beim Schritt nach vorne sollte eine aufrechte Haltung des Oberkörpers beibehalten werden, die durch den geradeaus nach vorn gerichteten Blick unterstützt werden kann. Die Spitze des vorderen Fußes ist nach vorne gerichtet und das vordere Knie folgt dieser gedachten Linie. Der Ausfallschritt kann gerne „weit und tief“ ausgeführt werden, was bedeutet, dass der vordere Oberschenkel parallel oder sogar zum Körper hin abgesenkt wird und das Knie des hinteren Beins beinahe den Boden berührt. Der Unterschenkel des vorderen Beins steht annähernd senkrecht zum Boden. Nach Kniestreckung des vorderen Beins setzt das hintere Bein den Schritt nach vorne. Interessant: Nicht unbedingt das Aufrichten aus der tiefen Haltung verursacht einen ordentlichen Muskelkater, sondern vielmehr der Schritt nach vorne bei parallelem Absenken des Körperschwerpunktes, da hier die „Bremskräfte“ des Muskels gefordert sind.

Wenn du bisher Ausfallschritte eher gemieden hast und jetzt loslegen willst, können wir dir versprechen, dass dir anfangs ein Muskelkater in Beinen und Po dein Training bestätigt. Langfristig schlagen sich die Effekte aber in Verbesserungen der Beinkraft, Beinachsenstabilisation und Körperform nieder. 

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