Äußerst wichtig ist natürlich die richtige Ausführung, um größtmögliche Effektivität beim Kraftzuwachs zu erzielen, sowie Rückenprobleme und Dysbalancen zu vermeiden beziehungsweise ihnen aktiv entgegen zu wirken.

Du stehst etwa schulterbreit, Füße können je nach eigenem Wohlbefinden entweder parallel oder in leichter V-Form ausgerichtet werden. Während der gesamten Übung ist darauf zu achten, dass der Rumpf stabil gehalten und der Bauch angespannt wird. Achte auch darauf, dass deine Knie vor allem beim Aufstehen nicht nach innen wandern und dich mit beiden Beinen gleichstark vom Boden abdrückst.

Sowohl mit dem eigenen Körpergewicht, als auch mit einer Langhantel oder auch einem Bulgarian Bag kann die Kniebeuge ausgeführt werden. Willst du nur mit deinem eigenen Körpergewicht trainieren, streckst du deine Arme gerade nach vorne. Für die Ausführung mit zusätzlichem Gewicht gibt es verschiedene Optionen: üblich ist es mit der Langhantel beim Aufnehmen unter der Stange durch zu tauchen, sodass die Hantel auf dem oberen Teil deines Schulterblattes aufliegt.

Wie tief man bei der Kniebeuge nun runtergehen soll, ist eine häufig diskutierte Frage.
Grundsätzlich gilt: je tiefer du gehst, desto größer ist der Weg und damit auch der Bewegungsumfang, welchen du trainierst. Darum trainieren auch „halbe“ Kniebeugen deine Gesäß- und Beinmuskeln weniger umfassend als tiefe Kniebeugen.

Allerdings sollte die „richtige“ Tiefe niemals auf Kosten deiner Stabilität im Rücken gehen. Diesen solltest du möglich gerade halten, aber ab einer bestimmten Tief rundet sich dein Rücken zwangsläufig ein. Dieser Butt Wink sollte möglichst vermieden werden, um die Belastung für den Rücken möglichst gering zu halten.

Allerdings wird dieser Punkt nicht nur durch die Anatomie, sondern vor allem auch durch die Beweglichkeit bedingt und kann beispielsweise durch unser Mobility-Training weiter nach unten verschoben werden.

Hast du nun Lust bekommen, die Kniebeuge mit der Langhantel selbst einmal auszuprobieren, oder ist diese schon fester Bestandteil in deinem Training, du willst dir aber sicher gehen, dass du die richtige Ausführung beherrschst?

Dann frage doch einen unserer Trainer direkt vor Ort im Gießener Fitnesstudio Functional 7 – wir helfen Dir gerne weiter!