Wie solltest du also eine gute Regeneration gestalten?

Schon bei deiner Trainingsplanung ist hierbei anzusetzen: Bereite deine Muskeln durch ein Warm-Up auf die darauffolgende Belastung vor und füge deinem Training ein kurzes Cool-Down bei, um Nervensystem und Kreislauf zu beruhigen und die Muskulatur zu lockern. So leitest du die Regeneration schon unmittelbar nach dem Sport ein. 

„Train, eat, sleep, repeat“ – so lautet der einfache Grundsatz. Vernünftiges und regelmäßiges Training, gute Ernährung und ausreichend Schlaf bringen dich langfristig zum Erfolg. Während des Schlafs gibst du deinem Körper die Chance in absoluter Ruhe und ganz ungestört zu regenerieren und die Adaptationsprozesse auf die vorranggegangene Belastung einzuleiten.

Außerdem ist auch die Ernährung ein wesentlicher Faktor der Regeneration. Wie soll schließlich dein Körper Muskeln aufbauen, ohne, dass genügend vernünftiges Baumaterial vorhanden ist?

Auch hier gilt es, schon vor der Belastung zu planen und auf deine Ernährung zu achten.

Könnten die Energiereserven durch die kommende Belastung aufgebraucht werden, ist es ratsam, sich auf Kohlenhydrate zu fokussieren, um die Speicher zu füllen. (Mehr dazu lest ihr unter dem vorangegangenen Blogbeitrag „Die Bedeutung von Kohlenhydraten im Sport“). Und auch hinterher sollte man ausreichend Kohlenhydrate zu sich nehmen, um das erzeugte Defizit wieder auszugleichen. Ganz easy geht das durch einen unserer leckeren Energie Cakes, vor allem dann, wenn schnell verfügbare Kohlenhydrate her müssen! 😉

Könnten außerdem bedeutende Schweißverluste durch die sportliche Belastung eintreten, ist die Flüssigkeitszufuhr mit ausreichend Mineralstoffen von großer Bedeutung.

Und zu guter Letzt – jeder weiß: die Reparatur und der anschließende Muskelaufbau benötigen Proteine. Eine ausreichende Proteinzufuhr unmittelbar nach dem Training ist daher für Muskel- und Kraftzuwachs essentiell! Gerade ein Shake ist hierfür optimal, um schnell an viel Eiweiß zu kommen.

Trotz allen Maßnahmen ist natürlich eines noch wichtig: Regeneration braucht Zeit! Abhängig vom Grad der vorangegangenen Belastung solltest du die gleiche Muskelgruppe erst wieder nach einer 24- bis 72-stündigen Pause trainieren.

Also höre auf deinen Körper und stehe ihm auch die Erholung zu, die er benötigt!