Eiweiß ist der Baustoff unserer Muskulatur und nicht nur für deren Erhalt, sondern auch das Wachstum unabdingbar. (Kraft-)Sportler sollten sich also damit auseinandersetzen, wann, welche Menge und aus welchen Quellen ihre Proteinzufuhr gemanagt werden kann. Vorweg muss jedoch gesagt werden, dass auch die eiweißreichste Ernährung ohne sportliches Training für den Muskelaufbau wirkungslos ist.

Die meistdiskutierteste Frage ist sicherlich, in welcher Menge Eiweiß zugeführt werden sollte. Natürlich unterscheiden sich hierbei die Empfehlungen für Hobby- und Leistungssportler. Es gibt jedoch Richtwerte, die eine sinnvolle Orientierung bieten. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rät dem erwachsenen Menschen zu einer täglichen Eiweißzufuhr von 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht (0,8g/kg KG). Ein 70 kg schwerer Mann sollte demnach 56 g (0,8 g x 70 kg KG) reines Eiweiß am Tag zu sich nehmen.

Bei regelmäßiger Bewegung steigt die Empfehlung unabhängig von der Sportart auf 1,3-1,8 g/kg KG (Swiss Sports Nutrition Society). Jugendliche im Wachstum dürfen auch gerne mit 2,0 g/kg KG rechnen. Eine Eiweißzufuhr, die stark über diesen Mengenangaben liegt, hat nachweislich zwar keine negativen Effekte, bietet hinsichtlich des Muskelaufbaus aber auch keinen Mehrwert.

Bei der Auswahl an Nahrungsmitteln zur Deckung des Eiweißbedarfs spielt die biologische Wertigkeit eine wichtige Rolle. Diese gibt an, wie viel von dem Eiweiß, das dem Körper durch Nahrungsaufnahme zur Verfügung steht, in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann, sprich, zum Aufbau und Erhalt von Muskulatur und anderen Körperstrukturen verwendet wird. Eiweiß aus tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch oder Ei hat in der Regel eine etwas bessere biologische Wertigkeit als Eiweiß aus pflanzlichen Quellen wie Kartoffeln, Getreide oder Gemüse.

Die biologische Wertigkeit lässt sich durch Kombination verschiedener Lebensmittel steigern. Beispielsweise ist die Aufnahme von Kartoffeln mit Ei oder Weizenmehlprodukten mit Milch effektiver, als wenn die gleiche Menge nur aus einem der Nahrungsmittel zugeführt wird.

Mit einer ausgewogenen Ernährung wird unser Eiweißbedarf (ob wir nun Sport treiben oder nicht) problemlos gedeckt. Eine Zufuhr von Proteinsupplementen ist dann nicht notwendig und erwiesenermaßen auch nicht besser. Der Griff zu Pulvern oder Riegeln, der bei vielen aus geschmacklichen Gründen erfolgt, ist ernährungstechnisch aber völlig legitim.

Wann nehme ich Proteine am besten zu mir? Die Studienlage zur Proteinzufuhr vor und während des Krafttrainings ist uneinheitlich. Nach dem Training hat der Körper jedoch ein Fenster von 1-2 Stunden, in dem er besonders empfänglich für Eiweiß ist. 15-25g Protein sollen nach dem Krafttraining eine optimale Menge darstellen, um die Muskelproteinsynthese anzuregen. Basierend darauf wurde mir im Studium folgende Grundregel gelehrt: Je früher ein Athlet im Anschluss an ein Krafttraining Protein aufnimmt, desto besser.

Deshalb kommt gerne nach eurem Training noch einmal zu uns und genießt einen unserer leckeren F7-Eiweißshakes. Der fördert nicht nur den Muskelaufbau, sondern schmeckt auch noch gut 😉